Por que Você Deve Adicionar Mais Colágeno à Sua Dieta, de Acordo Com a Ciência?

Ultimamente tem havido muito burburinho sobre colágeno e, embora muitos de nós saibamos que isso tem alguma coisa a ver com uma pele bem cuidada, unhas fortes e cabelos mais brilhosos, ainda fica a dúvida: O que é exatamente essa proteína e por que deveríamos ingeri-lá em nossas dietas. Por isso estudamos 28 artigos científicos e resumimos tudo aqui.

O que é colágeno?

O colágeno é uma proteína pegajosa que pode ser vista como uma cola que mantém o corpo unido. De fato, a palavra colágeno é realmente derivada da palavra grega kólla. É a proteína mais abundante encontrada no corpo humano, representando cerca de 1/3 da nossa proteína corporal total.

Até o momento, 29 tipos de colágeno foram registrados e, desse total, os tipos 1, 2 e 3 compreendem 80-90% do colágeno no nosso corpo, sendo o tipo 1 de longe o mais abundante [pesquisa]. O colágeno é extremamente importante, e é encontrado não apenas em nossa pele, mas em nossos tendões, ligamentos, nas paredes arteriais, cartilagem, ossos, vasos sanguíneos, trato intestinal, discos intervertebrais, córneas, cabelos, unhas e até nos seus dentes!

A proteína de colágeno é composta por três aminoácidos encadeados em uma sequência repetida, a glicina, prolina e hidroxiprolina. Os três fios de aminoácidos se enrolam formando uma hélice firmemente ligada, que é crucial para adicionar força ao colágeno que é a nossa proteína formadora de tecido [pesquisa] [pesquisa].

Produzimos ou não colágeno em nosso corpo?

Nós estamos acostumados a categorizar os aminoácidos e outros nutrientes como “essenciais ou não essenciais”, no entanto, alguns cientistas sugerem uma terceira categoria: a “condicionalmente essencial”. A glicina, o aminoácido mais abundante no colágeno, cai nessa categoria.

E o que exatamente isso quer dizer? Significa que o nosso corpo consegue produzir, mas não o suficiente para uma saúde ideal. Por isso a importância da suplementação adequada. Falaremos sobre isso um pouco mais abaixo…

Uma mulher de 70kgs sintetiza cerca de 3 gramas de glicina por dia (principal aminoácido do colágeno). Estudos nas últimas 3 décadas mostram que isso não é suficiente para as necessidades metabólicas básicas. De acordo as pesquisas, precisamos de no mínimo cerca de 15 gramas diárias [pesquisa], pois a medida que envelhecemos, a produção de colágeno na pele humana pode ser reduzida em até 35%. Principalmente após os 30 anos.

O colágeno desempenha muitos papéis fundamentais no nosso corpo e para descobrir algumas dessas funções, bem como dicas de como consumi-lo adequadamente em sua dieta, fique conosco até o final do artigo. Vai valer a pena.

Ele realmente deixa a pele mais jovem?

Nossa pele é composta de colágeno. À medida que envelhecemos, nosso corpo produz menos fibras dessa proteína, que acaba gerando uma pele flácida, caída e com rugas [pesquisa]. Além disso, a dieta moderna é muito rica em açúcar e carboidratos. Isso aumenta mais ainda nossa necessidade por ingerir colágeno, pois o açúcar é seu grande destruidor e vilão (P6).

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Embora a nossa idade influencie bastante na aparência da nossa pele, a adição de colágeno em nossa dieta pode ser essencial para promover aquele fator ”carinha de bebê” ou ”pele de pêssego”. Em um pequeno estudo, mulheres de 35 a 55 anos receberam 2,5 gramas ou 5 gramas de colágeno diariamente por 8 semanas. No final do ensaio, ambos os grupos apresentaram uma melhora significativa na elasticidade, umidade e rugosidade da pele. Além de, uma melhora na “perda trans-epidérmica” de água, que nada mais é do que deixar a pele mais hidratada. Essas melhoras foram observadas em apenas 4 semanas [pesquisa]!

Em outro estudo, também envolvendo placebo com mulheres de 45 a 65 anos, os indivíduos receberam 2,5 gramas de colágeno por dia durante 8 semanas. Curiosamente após apenas 4 semanas, os efeitos positivos foram observados e houve uma redução significativa no volume de rugas oculares, os famosos ”pés de galinhas” [pesquisa]. A suplementação de colágeno também demonstrou reduzir as rachaduras na pele [pesquisa].

A literatura fala por si só. Uma pele saudável é sim um indicador de saúde e o colágeno pode (e DEVE) ser incluída como parte da nossa dieta e dessa fórmula da juventude que tanto desejamos.

Pode melhorar a saúde das articulações e prevenir sua degradação

Foi demonstrado que o colágeno melhora significativamente a saúde das articulações. Se você está sofrendo de dores, se sente rígido ou está sofrendo de uma doença que afeta sau articulações, o colágeno pode ser um elemento importante para seu tratamento.

Em um estudo realizado na Penn State University, os atletas da universidade receberam 10 gramas de colágeno hidrolisado ou um placebo por 24 semanas. No final do período experimental, foram observadas melhorias significativas nas dores das articulações quando em repouso, ao levantar, ao caminhar e ao transportar objetos [pesquisa].

Em outro estudo, indivíduos diagnosticados com osteoartrite no joelho receberam acetaminofeno isolado ou em combinação com 10 mg de colágeno tipo 2 por dia, durante 3 meses. No final do período, o estudo revelou que o grupo que tomou o colágeno tipo 2 experimentou uma melhora significativa na dor nas articulações e na qualidade de vida em comparação ao grupo que tomou apenas os medicamentos para alívio da dor [pesquisa].

A suplementação de colágeno tipo 2 também demonstrou melhorar os sintomas da artrite reumatóide, uma doença inflamatória autoimune do tecido sinovial. Em um estudo, 4 dos participantes até experimentaram remissão completa dos sintomas após 3 meses de uso [pesquisa].

O papel que o colágeno pode desempenhar na sua saúde digestiva também não pode ser subestimado. A glicina, o aminoácido mais abundante no colágeno, demonstrou ser um anti-inflamatório que protege a mucosa gástrica e melhora sua função dos enterócitos (células do revestimento intestinal) [pesquisa]. Lembre-se que um revestimento mucoso saudável é essencial para a produção de sucos gástricos (incluindo ácido clorídrico) e para manter o equilíbrio das enzimas digestivas.

Nosso intestino é composto por um revestimento epitelial de células unidas entre si, chamadas “junções estreitas”, que servem como uma barreira para impedir a entrada de invasores, como toxinas, alérgenos e patógenos. A ruptura dessa barreira intestinal pode ser prejudicial à sua saúde e está fortemente correlacionada com doenças auto-imunes, como doença inflamatória intestinal (DII), doença celíaca, colite infecciosa, dentre outros [pesquisa]. A glicina que é o aminoácido mais abundante no colágeno, é anti-inflamatória e também tem sido sugerida como agente protetor no tratamento da DII [pesquisa].

Pode aumentar (e muito) sua longevidade

É altamente improvável que tenhamos evoluído comendo apenas a carne dos animais excluindo suas partes ‘exóticas” como o nervos, pés, cartilagens e ossos. Embora toda a carne criada adequadamente seja nutritiva, ela sozinha não é suficiente.

A carne é rica em metionina, um aminoácido que tem sido correlacionado com a expectativa de vida reduzida. A glicina, o aminoácido mais abundante no colágeno, é necessária para o fígado captar o excesso de metionina através da enzima glicina N-metiltransferase. Ao comer apenas carne vermelha e evitar as partes do animal, como aquele mocotó feito do pé de boi, podemos estar impondo um estresse em nosso organismo que pode afetar nossa longevidade. Vantagem para os veganos e vegetarianos.

Em ratos, a restrição dietética de metionina aumentou a longevidade em 30-40%, melhorou a saúde metabólica e inibiu o crescimento tumoral [pesquisa]. O que foi encontrado é surpreendente. Os ratos foram alimentados com uma dieta controlada de 0,43% de metionina e 2,3% de glicina, enquanto os grupos experimentais receberam 4%, 8% ou 12% de glicina. A expectativa de vida média nos grupos alimentados com uma dieta de 8% e 12% de glicina aumentou de 88 semanas para 113 semanas [pesquisa]! Isso representa um aumento de 22% na vida útil!

Traduzindo para uma linguagem mais simples, o que esses estudos sugerem é que um alto grau de consumo de carne vermelha, em um ambiente com baixa glicina (aminoácido mais abundante no colágeno), não é bom para nós. Embora os estudos em humanos sejam limitados, um estudo observacional constatou que o consumo de carne vermelha estava fortemente correlacionado a diabetes tipo 2 [pesquisa].

Tudo isso parece muito complexo mas de uma forma simples, o que os pesquisadores concluíram foi: tome colágeno que você viverá mais!

Pode aumentar a massa muscular

Essa pode ser chocante, principalmente por que é o que a indústria, nos fazem acreditar. Em um estudo aleatório, controlado com placebo, um grupo de homens idosos participou de um programa de treinamento de resistência de 12 semanas. Após o período de 12 semanas, verificou-se que o grupo suplementado com 15 gramas de colágeno por dia apresentou níveis maiores de massa magra, massa óssea, força isocinética do quadríceps e controle sensorial motor quando comparada ao grupo placebo [pesquisa].

Pode melhorar o humor, a cognição e o sono

A glicina (presente no colágeno) é um neurotransmissor inibitório no sistema nervoso central. De fato, aproximadamente metade das sinapses inibidoras ao longo da medula espinhal utiliza glicina. O Consumo adequado de colágeno, pode induzir sentimentos de calma, reduzindo a ansiedade e aumentando a clareza mental [pesquisa]. A ingestão de glicina também demonstrou melhorar o sono, melhorar a sonolência diurna e a fadiga causadas pela restrição do sono [pesquisa] [pesquisa].

Pode melhorar a cicatrização de feridas

Originalmente, o colágeno ganhou seu nome pelo mundo afora quando se observou que a gelatina, uma substância semelhante à cola, era derivada após a fervura da pele do animal [pesquisa]. Foi demonstrado que o aumento da ingestão de colágeno em pacientes em recuperação de úlceras acelerou o tempo de cicatrização em quase o dobro da taxa em comparação com o outro grupo controle [pesquisa]. Os curativos à base de colágeno são utilizados há muito tempo para cobrir feridas e continuam a ser usados até hoje em diversos pacientes.

Eae, como posso ingerir colágeno?

Se você é daquelas que não gosta de comer pé de galinha, mocotó, sopas e caldos concentrados após ferver ossos de boi, ou se é vegetariana ou está em uma dieta restrita, uma alternativa é tomar colágeno hidrolisado como suplemento.

Hidrolisado significa que a proteína de colágeno foi decomposta em um único aminoácido. Por isso é muito importante escolher uma marca que forneça todos esses benefícios em uma única dose.

Se você deseja melhorar a pele, unhas, cabelos, promover saúde das suas articulações e se sentir mais jovem reduzindo o aparência das rugas e sinais do envelhecimento, tudo de uma vez só, procure um produto com uma alta porcentagem de colágeno tipo 1.

Mais então qual suplemento de colágeno tomar?

Após estudarmos 28 artigos científicos americanos e analisarmos mais de 100 fórmulas tanto no Brasil quanto no exterior, chegamos a uma lista de requisitos que você PRECISA levar em consideração antes de comprar qualquer produto que contenha colágeno:

Requisito obrigatório: Deve ter uma alta concentração de colágeno tipo 1! Ele é o responsável pelo fortalecimento de unhas frágeis. Promove maior resistência, espessura, crescimento e brilho aos cabelos. Fornece a pele mais tônus, hidratação e pode haver uma redução da flacidez cutânea. Possui ação antienvelhecimento, trata dores articulares, artrose e osteoporose. Minimiza a ocorrência de lesões na terceira idade e em atletas, pois mantém o tecido articular mais hidratado e elástico.

Requisito obrigatório: Tem que ser colágeno hidrolisado devido a melhor absorção pelo organismo.

Requisito obrigatório: Não pode conter nenhum dos elementos abaixo, pois são todos prejudiciais a saúde, principalmente se você for consumi-los diariamente:

  • Acido cítrico
  • Aromatizantes
  • Maltodextrina
  • Dióxido de silício
  • Acessulfame K
  • Açúcar
  • Glúten

Requisito obrigatório: Tem que ser um produto registrado e aprovado pela ANVISA! Nem precisa explicar o por que neh!?

Requisito obrigatório: Tem que ser enriquecido com no mínimo vitamina C! Isso mesmo. A vitamina C é essencial no processo de formação e manutenção do colágeno no nosso organismo. Sem ela a absorção do colágeno seria impossível de ocorrer [pesquisa]. Basicamente se você tomar colágeno e não ingerir vitamina C de alguma forma, tudo será em vão. Inclusive seu dinheiro jogado fora.

Requisito opcional: cápsulas gelatinosas. Facilita muito a ingestão principalmente quando é necessário consumir mais de uma vez ao dia e potencializar os resultados estéticos. Nada contra o colágeno em pó, mas é desagradável consumir. O gosto natural do produto não é muito bom e para ficar prazeroso geralmente precisamos misturar em sucos, vitaminas, etc…Nessa vida corrida não temos muito tempo pra isso certo?! Fica a critério.

Considerando os requisitos acima, uma excelente alternativa recém lançada no Brasil e inspirada nas melhores marcas de colágeno dos Estados Unidos é o Collagen Plus. Um produto glúten free, vegan, sem nenhum dos elementos químicos mais prejudiciais a saúde mencionados acima.

Lembre-se que geralmente encontramos pelo menos um desses elementos na maioria dos colágenos disponíveis no mercado, inclusive os que você encontra nessas casas de “produtos naturais”.

Collagen Plus é o único suplemento hoje que atende a todos os nossos critérios acima mencionados. Esse suplemento já conta com 5 vitaminas e minerais extras que enriquece a fórmula para potencializar a absorção do colágeno no nosso organismo. Ele já inclui a Vitamina C, que é obrigatório caso você realmente queira ver resultados.

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